成分	栄養素の働き	効能	多く含む食品
エネルギー	体を動かす	生命の維持 体を動かす根本的な動力源です。キロカロリー（kcal）の単位で表されます。18〜40歳代の普段から体をよく動かしている女性で、1日に約2,000 kcalに相当する食べ物を食べ、2,000 kcalのエネルギーを使っていると考えられます。	・食品全般
たんぱく質	筋肉や血液､皮膚など体の主成分	生命の維持 たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、酵素などの生命の維持に欠かせない生きていくうえで重要な栄養素です。体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分です。	・肉類 ・卵類 ・大豆 ・乳製品
炭水化物	糖質/エネルギー源	脳の活性化、疲労回復 糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。また炭水化物を摂り過ぎると、体の中で脂肪として蓄積され肥満や生活習慣病をまねくおそれがあります。	・ご飯 ・パン ・めん類 ・いも ・果物 ・砂糖 ・はちみつ
カルシウム	骨や歯などをつくる	骨粗しょう症予防、こどもの成長促進 カルシウムは、小腸から吸収されて血中に入り、すぐ使う分だけ残して残りは骨に蓄えられます骨の形成します。血中には常に同じだけのカルシウムが必要なので、運動などで血中のカルシウムが不足する時、骨を破壊してカルシウムを補います。長い間のカルシウム不足などから骨の破壊が形成を上回ると、高齢になって骨がもろく折れやすくなる病気を骨粗しょう症といいます。 このため普段から体をよく動かし、栄養のバランスに配慮し、カルシウムをこつこつ毎日ととることが基本となります。	・乳製品 ・小魚 ・海草 ・大豆 ・緑黄色野菜 ・玄米はん
亜鉛	味覚や皮膚、粘膜の健康維持を助ける	代謝促進、食欲増進、免疫力強化 新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分。皮膚や粘膜などの細胞の生まれ変わりを助ける働きをする。きちんと摂ることで新陳代謝が活発になり、味覚の上昇や皮膚の健康（美容）につながります。また、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写にもかかわっています。近年とくに若い女性での亜鉛不足が心配されています。偏った食事で亜鉛が不足しないようにこころがけましょう。	・かき ・うなぎ ・肉類 ・海藻類
銅	血行促進、骨の形成	貧血回復 赤血球中のヘモグロビンをつくるため必要な鉄を適切な場所に運ぶ役割をしています。また体中の多くの酵素となって、活性酸素を除去するなどの働きをしたり、骨の形成を助けたりする役割もしています。	・かき ・するめ ・レバー ・ナッツ ・ココア
マンガン	体の酵素を活性化し成長や生殖に関係	様々な酵素を活性化させる栄養素です。骨の形成に関与するほか、糖質および脂質の代謝に働く酵素や、抗酸化作用のある酵素など多くの種類の酵素の成分として、成長や生殖に関係します。	・豆類 ・ナッツ ・茶葉 ・玄米はん
マグネシウム	骨や歯をつくる主成	血圧維持、糖尿病などの生活習慣病予防 50〜60％が骨に含まれていて、神経の興奮を抑えたり、エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。	・アーモンド ・魚介類 ・海草類 ・野菜類 ・豆類 ・玄米はん
ビタミンＢ1	糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系の正常活動を助ける	代謝促進、脳の活性化、疲労回復、脚気予防 不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。激しい運動をする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。 日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米をしましょう。精米していない玄米を使うことも良い方法です。	・穀類はい芽 ・米ヌカ ・豚肉 ・レバー ・豆類 ・玄米はん
ビタミンＢ２	皮膚や粘膜の健康維持を助ける	代謝促進、皮膚を強化、成長促進、皮膚炎、口内炎予防 主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きをします。不足すると発育・成長が阻害されるほか、代謝の速い粘膜に炎症（口内炎など）がおこりやすくなります。生まれ変わりの速い組織に作用するため、普段から上手に摂るとで皮膚の健康（美容）につながります。	・レバー ・卵 ・大豆 ・乳製品 ・葉菜類 ・玄米はん
ビタミンＥ	体内の脂質の酸化を防いで体を守る	老化防止、ホルモン分泌の調整、血行促進、冷え性の緩和 抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。積極的に摂りたい栄養素のひとつです。	・アーモンド ・植物油 ・うなぎ ・たらこ ・アボカド ・玄米はん
フィチン酸	活性酸素を抑える作用	大腸ガン予防	・玄米はん
食物繊維	有害な物質を体外に排出、便の量を増やす	便秘解消、肥満防止、高脂血症、動脈硬化症、糖尿病予防 人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分で、小麦などに含まれる（セルロース）水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれる（ペクチン）水に溶ける水溶性食物繊維とがあります。食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、動脈硬化症、糖尿病、大腸がんなど、生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。不溶性・水溶性の種類によって健康への働きが異なるため、いろいろな食品を組み合わせることが上手にとるコツです。	・穀物類 ・いも類 ・まめ類 ・野菜類 ・きのこ類 ・海草類 ・玄米はん